Den glykämischen index besser verstehen, ein wichtiges element um abzunehmen

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NEW YORK - Der glykämische Index ist eine Messeinheit, die in der Ernährung und insbesondere in der Diät immer wichtiger wird. Das Problem ist, dass viele Menschen nicht vollständig verstehen, worum es geht und wie sie die Werte interpretieren sollen. Creapharma erörtert diesen Wert, um zu helfen, das Thema klarer zu sehen und erlaubt es, eine ausgewogene und gesunde Ernährung zusammenzustellen.

Der Zucker, der «grosse Böse» bei der Gewichtszunahme

Wie wir kürzlich in einem auf Crepharma.fr publizierten Artikel gesehen haben, werden die Fette schneller verbrennt als Zucker. Die letzteren können sich in Fett umwandeln und haben eine starke Tendenz, sich im Körper anzusammeln, noch mehr als die Fette. Immer häufiger sind die Ernährungsberater und Ärzte der Meinung, dass der grosse Schuldige der weltweiten Epidemie von Übergewicht der Zucker ist (Süssgetränke, Weissbrot, Schleckereien, usw.) und weniger die Fette, wie man lange Zeit glaubte.

Den glykämischen Index eines Nahrungsmittels zu kennen, d.h. die wahre Menge Zucker in Verbindung mit seiner Wirkung auf den Körper ist daher sehr wichtig, um Übergewicht zu vermeiden.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist eine Messeinheit in Prozent um zu wissen, um wieviel der im Lebensmittel enthaltene Zucker den Blutzuckerspiegel erhöht. Anders gesagt: der glykämische Index misst die Geschwindigkeit, mit der ein Zucker eines Nahrungsmittels die Blutzirkulation nach der Verdauung erreicht. Entdecken Sie weitere Informationen über die Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen weiter unten oder auf unserer Spezialseite.

Die Wichtigkeit des Blutzuckers

Nebst für die Gewichtsabnahme, ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels auch für Diabetiker und Sportler sehr wichtig. Normalerweise sollte sich der Blutzucker nicht zu abrupt verändern, d.h. sich nicht zu schnell erhöhen oder abfallen. Eine Hyperglykämie kann ein Zeichen für einen Diabetes oder prä-Diabetes sein und zu schweren Komplikationen führen. Im Gegenteil kann eine Hypoglykämie ein schwerwiegendes Risiko für die Organe sein. Es fehlt an Energie, um alle Funktionen zu gewährleisten. Eine Bewusstlosigkeit kann ein Anzeichen für eine Hypoglykämie sein.

Gemäss der Internationalen Föderation des Diabetes sollte der nüchterne Blutzuckerspiegel unter 100mg Glukose pro dl Blut sein. Nach einer Mahlzeit muss er unter 145mg/dl bleiben. Der Blutzuckerspiegel darf aber nie unter 80mg/dl fallen, da unterhalb dieses Wertes die Person eine Hypoglykämie hat. Im Gegenteil weisen erhöhte Blutzuckerspiegel vor oder nach dem Essen auf einen Prä-Diabetes oder Diabetes hin.

Deshalb erlaubt die Kenntnis des glykämischen Index eine gute Auswahl von Lebensmitteln, um zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu abrupt ansteigt oder abfällt.

Der glykämische Index der Lebensmittel, es leben die Ballaststoffe

Die Lebensmittel enthalten verschiedene Mengen von Zucker. Zudem ist die Geschwindigkeit, mit der der Zucker in die Blutzirkulation gelangt, je nach Lebensmittel sehr unterschiedlich. Man weiss insbesondere, dass Lebensmittel mit einem erhöhten Gehalt an Ballaststoffen einen tiefen glykämischen Index haben, d.h. der Zucker geht langsam in den Blutfluss über und erhöht den Blutzuckerspiegel weniger schnell.

Die Berechnung des glykämischen Index geschieht in Prozent, mit einer Referenz von 100% oder 100 Punkten für Weissbrot oder Glukose. Wenn ein Lebensmittel einen glykämischen Index von 25 (%) hat, hat es nur eine Kapazität von 25%, den Blutzuckerspiegel im Vergleich mit Weissbrot zu erhöhen. Halten wir fest, dass der glykämischen Index höher als 100% sein kann, z.B. beim Bier.

Die Lebensmittel können abhängig von ihrem glykämischen Index in drei Kategorien unterteilt werden:

- Tiefer glykämischer Index: unter oder gleich 55%

- Moderater glykämischer Index: wischen 56 und 69%

- Erhöhter glykämischer Index: höher als 70%

Nebst dem Zuckergehalt gibt es verschiedene Faktoren, die den glykämischen Index eines Lebensmittels beeinflussen: der Gehalt an Ballaststoffen, der Gehalt an Fetten und Proteinen und der Reifegrad von Früchten oder Gemüsen sind nur einige Elemente, die in einer komplexen Gleichung den glykämischen Index beeinflussen.

Man kann die wichtigsten Faktoren dieser Gleichung zusammenfassen:

- Reifungsgrad: normalerweise erhöht sich der glykämische Index je reifer eine Frucht ist. Es reicht aus, an eine reife Banane zu denken: sie hat einen zuckrigeren Geschmack als weniger reife Früchte.

- Lebensmittelverfahren: je mehr ein Lebensmittel durch Verfahren verändert wird, normalerweise industrielle, desto höher ist normalerweise der glykämische Index. Deshalb haben Vollkornprodukte meistens einen tieferen glykämischen Index.

- Küche oder Kochart: während dem Kochvorgang, werden Zucker besser verdaulich, was den glykämischen Index des Lebensmittels erhöht. Ein rohes Gemüse oder Frucht hat normalerweise einen tieferen glykämischen Index als die gekochte Version.

- Biologische oder genetische Faktoren jedes Individuum: nebst allen an die Lebensmittel gebundenen Faktoren, ist die Kapazität der Verdauung ebenso massgebend für die Messung des glykämischen Index. Gewisse Menschen metabolisieren Zucker einfacher als andere, was den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lässt. Im Gegenteil verdauen gewisse Menschen langsamer und senken den Blutzuckerspiegel, was den glykämischen Index sinken lässt. In diesem Fall muss der glykämischen Index der Lebensmittel für jedes Individuum persönlich gewichtet werden, was nicht einfach zu machen ist.

Man muss wissen, dass gezuckerte Getränke einen erhöhten glykämischen Index aufweisen, da die Absorption im Darm sehr schnell geschieht.

Glykämischer Index von gewissen Lebensmittel

Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung anzunehmen ist es wichtig, den glykämischen Index von gewissen Lebensmitteln zu kennen. Die unten aufgeführte Liste ist nicht umfassend, gibt aber einen kurzen Einblick in häufig konsumierte Lebensmittel.

Tiefer glykämischer Index

- Mandeln : 21
- Soja : 23
- Karotten: 35
- Denaturierte Milch: 46, gewisse Quellen sprechen von 32
- Apfel: 52, gewisse Quellen sprechen von 38
- Birne: 54

Moderater glykämischer Index

- Pizza: 60
- Orange: 62
- Reis: 68
- Gekochte Bohnen: 69

Erhöhter glykämischer Index

- Honig: 73
- Organgensaft: 74, gewisse Quellen sprechen auch von 46 oder 45
- Süsskartoffel: 77
- Hafer: 78
- Mango: 80
- weisser Reis: 81
- Banane: 83
- Glace: 84
- Kekse: 90
- Weissbrot: 100 (gewisse Quellen sprechen von 70)
- Glukose : 100

Wichtige Bemerkung zum glykämischen Index

Viele Menschen denken, dass eine gesunde Ernährung nur auf Lebensmittel mit tiefem glykämischen Index basieren muss. Allerdings ist die Verdauung von Lebensmitteln mit einem moderaten oder hohen glykämischen Index ebenso wichtig, insbesondere bei den Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen). Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index vermeiden einen zu starken Abfall des Blutzuckerspiegels, der möglicherweise zu einer Hypoglykämie führen kann. Es ist daher wichtig, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index vor allem bei den Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Eine Ernährungsberaterin kann Ihnen persönliche Ratschläge für jedes Lebensmittel in Bezug auf Ihren Metabolismus geben. Halten wir schlussendlich fest, dass Lebensmittel mit einem moderaten oder hohen Gehalt an Ballaststoffen (z.B. Reis, Bohnen, Süsskartoffel, usw.) ein gutes Sättigungsgefühl geben und den Appetit zwischen den Hauptmahlzeiten vermindern. Man kann es nicht genügend oft wiederholen: essen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel.Lesen Sie auch: 10 Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt.

Mehr: Diabetes (Creapharma.ch)

10. April 2015. Von Matheus Malta de Sá (Apotheker mit Diplom der Universität von Brasilien und vom MIT in den USA), Übersetzung aus dem Portugiesischen und Anpassung durch Xavier Gruffat (Apotheker). Quelle: http://www.criasaude.com.br/